Когда мы уже выспимся: как недосып влияет на нашу жизнь и здоровье

В условиях мегаполиса и высокой конкуренции на рынке труда, учеба и работа стали занимать большую часть суточного времени. Ради успешной карьеры и стремления добиться высокого положения, человек вынужден жертвовать полноценным здоровым сном. Мало кто задумывается о последствиях недосыпа. А ведь недостаток сна может оказаться более масштабной проблемой, чем кажется на первый взгляд. Попробуем с этим разобраться.

Сном называется естественное физиологическое состояние человека, которое можно охарактеризовать снижением двигательной и умственной активности и снижением реакции на окружающий мир.

Сон принято делить на две фазы – глубокий сон (медленный) и REM-фазу сна (быстрый). Глубокий по продолжительности занимает примерно 3/4 от общего сна, наступает он сразу после того, как человек заснул. Глубокая фаза выполняет функцию «техобслуживания» мозга. Именно в это время головной мозг обновляет свои клетки и пополняет запасы энергии.

Быстрая фаза следует за медленной и составляет примерно 1/4 от общего сна. REM-фаза характеризуется повышенной активностью мозга, учащением дыхания и сердцебиения, а также резкими движениями глаз. Именно в эту фазу человек видит большинство сновидений. Если человек просыпается самостоятельно (без посторонней помощи или будильников), то момент просыпания происходит как раз в фазе быстрого сна. Это позволяет ему встать с постели и мгновенно «включиться» в новый день.

Фазы сменяют друг друга примерно 4-5 раз за ночь. По данным исследований, современный человек жертвует именно медленным сном, при сохранении длительности быстрого. Ученые подсчитали, что за одну ночь среднестатистический человек теряет около 3 часов глубокого сна, что негативно отражается на здоровье и самочувствии.

Конечно, потребность в сне определяется для каждого сугубо индивидуально. История знает немало примеров выдающихся личностей, чья норма сна значительно отличалась от рекомендованных 7-8 часов. Так, например, Уинстон Черчилль отводил сну не более пяти часов в сутки, а Маргарет Тэтчер ограничивалась двумя-пятью часами. Сама «железная леди» комментировала это так: «Я никогда не спала больше, чем по четыре или пять часов в сутки… Я живу, чтобы работать. Я часто сплю только полтора часа, предпочитая жертвовать временем сна, чтобы иметь приличную прическу».

Однако, ритм и условия жизни современного человека диктуют свои правила. Хронический недосып легко можно назвать чумой 21-го века. Стоит только задуматься: около 45% россиян страдают от бессонницы и других серьезных нарушений сна. При этом с каждым годом отмечается рост числа людей, страдающих от данной проблемы.

Всего лишь одна бессонная ночь может привести к малоприятным последствиям в виде ухудшения внешнего вида (бледность лица, синяки под глазами), снижения уровня реакции и внимания, интеллектуальной активности.

Если недосыпание случается редко, оно компенсируется организмом в последующие дни. А если же проблема имеет место длительное время, то возникает опасность развития синдрома хронического недосыпания.

Хронические недосыпы легко можно выявить по таким симптомам, как:

Существует множество причин, по которым у человека могут возникнуть нарушения сна: от особенностей окружающей среды до медицинских и психологических патологий. Особое место в этом перечне занимает неправильное питание, которое не может удовлетворить потребности нервной системы в полезных нутриентах. Пищевой и энергетический дефицит усугубляют проблему переутомления нервной системы и загоняют организм в тупик.

Отказ от сна бывает и добровольным, например, с целью больше работать. Наиболее широко данная проблема распространена в стране восходящего солнца – Японии. Из-за того, что японцы много работают и мало отдыхают, у них появился специальный термин «кароси», что означает смерть от переработки. Основные медицинские причины кароси – инсульты или инфаркты от переутомления.

К сожалению, и в России с каждым годом отмечается увеличение стрессов и депрессивных расстройств на фоне переутомления. Для того, чтобы проблема не перетекла в серьезные последствия, необходимо вовремя ее обнаружить и своевременно устранить факторы, способствующие бессоннице.

Сверхурочная работа, совмещение работы и учебы не оставляют достаточного времени для отдыха и сна.

Чтение ленты новостей Вконтакте или просмотр роликов на YouTube перед сном может «съесть» не один драгоценный час, предназначенный для отдыха и восстановления сил. Особенно часто с данной ситуацией сталкивается молодежь.

Ночные тусовки – неотъемлемая часть студенческих лет. Однако слишком частое посещение ночных клубов и кафе может быть чревато сильным переутомлением организма.

Молодые мамы, как никто лучше знают, что такое недосыпы. Редкая женщина может похвастаться полноценным сном в первые полгода-год после рождения малыша.

Частые стрессы и депрессивные расстройства встречаются у половины жителей мегаполисов. При этом сон может не наступать из-за навязчивых тревожных мыслей, чувства страха или тоски.

Искусственные источники света и шумно работающие электрические приборы оказывают раздражающее действие и не дают погрузиться в глубокий сон. При этом, даже если человек спит достаточно большое количество времени, он не может проснуться выспавшимся.

Ряд медикаментов (особенно те, что снижают уровень холестерина и кровяное давление) имеют нарушение сна в качестве побочного эффекта.

Прием продуктов с высоким содержанием кофеина может нарушить нормальный процесс сна. Так, затруднить засыпание могут кофе, зеленый чай, кола, шоколад, твердый сыр, которые человек употребляет во второй половине дня.

Нормальная продолжительность сна взрослого человека должна составлять 7-8 часов в сутки, подростка - 10 часов, а детям рекомендуется спать не менее 11 часов в сутки. Если постоянно игнорировать данную норму, то это может привести не только к раздражительности и кругам под глазами, но и к серьезным проблемам со здоровьем.

Ученые из университета Калифорнии выяснили, что человек, который спит менее 7 часов, наиболее подвержен ОРВИ, в сравнении с теми, кто спит нормальное количество времени.

Дело в том, что во время сна активно вырабатываются цитокины - особый вид белка, регулирующий широкий спектр процессов в организме человека. В том числе цитокины способствуют поддержанию иммунной системы. От недосыпа выработка защитных белков снижается и организм становится менее устойчив к воздействию вирусов.

Итоги исследования показали, что участники, спавшие менее 7 часов в сутки, подвергались простудным заболеваниям в три раза чаще тех, чей сон составлял 7 часов и более.

Нарушения сна практически всегда сопутствуют еще каким-либо сбоям в организме. Люди, страдающие бессонницей, чаще других подвергаются инфарктам и другим заболеваниям сердечно-сосудистой системы. У них повышены риски гипертензии и нарушенного сердечного ритма. Хронический недостаток сна также отражается на состоянии кожи, может спровоцировать набор веса и ожирение в долгосрочной перспективе, ослабить общий иммунитет, снизить либидо и в целом повысить риск преждевременной смерти.

Последствия постоянного недостатка сна сказываются не только на здоровье человека, но и на его личной, социальной и профессиональной сферах жизни.

Чрезмерная раздражительность, апатия, перепады настроения и другие характерные для невыспавшегося человека черты поведения приводят к ухудшению отношений с семьей, друзьями и коллегами по работе..

Сонливость, рассеянность и снижение работоспособности способствуют возникновению серьезных проблем на работе. А недосып людей, труд которых связан с перевозкой пассажиров, и вовсе способен спровоцировать несчастные случаи.

Слабость и постоянная нехватка энергии приводят к снижению сексуального влечения у женщин. У мужчин от недосыпа снижается количество вырабатываемого тестостерона, влияющего на либидо, и может возникнуть проблема с потенцией.

При хроническом недосыпе кожа тускнеет, на лице появляются морщины, под глазами – круги и мешки, а мышцы становятся дряблыми. Все это приводит к заметному ухудшению внешнего облика человека.

Когда человек не высыпается, организм стремится компенсировать недостаток энергии всеми возможными способами, в частности, повышением аппетита. Чувство голода, нередко возникающее после бессонной ночи, заставляет выбирать более калорийные и менее полезные продукты питания.

Кроме того, дефицит сна приводит к избыточной секреции гормона грелина, активирующего чувства голода, и недостаточной секреции гормона лептина, отвечающего за активацию чувства насыщения.

В результате нарушений сна существенно сокращается и секреция соматотропного гормона. Его недостаток приводит к конвертации лишних калорий в жировые отложения, а не в мышцы.

Гормональные нарушения подобного характера значительно повышают риск ожирения.

При плохом сне замедляется процесс выработки гормона серотонина. А именно он отвечает за хорошее настроение и положительные эмоции.

Один из самых очевидных способов восстановить организм после недосыпания в будние дни - полноценный длительный сон в выходные. В ходе одного их медицинских экспериментов ученые выяснили, что люди, которые заранее отсыпаются большее количество времени, во время следующих периодов недосыпа дольше не теряют работоспособности и могут справляться с поставленными задачами на прежнем уровне. Правда, подобный метод не рекомендуется практиковать на регулярной основе. Большинство ученых полагают, что полностью компенсировать хронический недосып и устранить его последствия только за счет выходных невозможно. Метод эффективен и безопасен для здоровья лишь в качестве разовой меры.

Еще один эффективный способ компенсировать недосып – кратковременный дневной сон. Примите удобное положение (лежа или полусидя) и отдохните с закрытыми глазами 20-30 минут. Идеально, если при этом вам удастся обеспечить полную тишину и затемнение в помещении.

Однако, выделять на дневной отдых более часа не рекомендуется. Это может привести к нарушению ночного сна.

Все люди рано или поздно сталкиваются с проблемами сна – одни долго не могут заснуть, другие – с трудом просыпаются. Для того, чтобы исправить эту ситуацию, мы подобрали 5 правил для здорового и полноценного сна, проверенных наукой.

Все люди индивидуальны. Кто-то «жаворонок» (рано ложится и рано встает), кто-то «сова» (поздно ложится и поздно встает). Кому-то для отдыха нужно всего 6 часов, а кому-то не хватает и 8.

Для того, чтобы сделать свой сон крепким и здоровым, необходимо вначале изучить свое тело. Попробуйте лечь спать незамедлительно, как только почувствовали желание. Отключите будильники, дайте организму поспать столько, сколько ему требуется. Да, это тяжело сделать в условиях рабочих будней. Попробуйте заняться изучением своих биоритмов на длинных выходных или в период отпуска. Определите, имеются ли у вас ритуалы сна? Смотрите ли вы на сон грядущий телевизор или, может, подолгу сидите в Интернете? Пробуждаетесь ли от желания пить или что-то съесть?

Только проанализировав особенности своего организма, вы сможете внести некоторые коррективы, выстроив путь к здоровому сну.

Организм во всем любит порядок. А поэтому, приучите себя засыпать и просыпаться в одно и то же время. Если вы установили, что для нормального высыпания вам необходимо 8 часов, а встать утром, чтобы собраться на работу, нужно в 7:00, значит старайтесь каждый день ложиться в 23:00. Только проанализировав особенности своего организма, вы сможете внести некоторые коррективы, выстроив путь к здоровому сну.

Как же можно уснуть, не пролистав ленту ВКонтакте или не просмотрев все фото из Инстаграма? Однако медики уверяют, для здорового сна необходимо убрать в сторону все мобильные телефоны и планшеты как минимум за 30-40 минут до засыпания. Свет, исходящий от экрана, дает сигнал мозгу о прекращении выработки мелатонина – гормона, регулирующего фазы сна и бодрствования и способствующего засыпанию.

Ученые выяснили, что употребляющие бокал вина или рюмку коньяка перед сном, вместо расслабления, наоборот, обеспечивают себе бессонную ночь. Что касается тяжелой пищи, здесь все просто: длительное переваривание не дает организму расслабиться, вдобавок может возникнуть изжога, от которой сон точно не станет крепким.

Правильная пища должна не нагружать организм работой, а помогать ему функционировать. А для этого она должна отвечать определенным критериям.

Во-первых, содержать достаточное количество калорий, которые легко усваиваются. Энергия – это основа жизни любой клетки.

Во-вторых, быть обогащенной белком. Без белка ни одна поврежденная клетка не сможет восстановиться и обновиться.

В-третьих, содержать витамины и минералы, которые участвуют во всех биохимических реакциях, протекающих в организме.

В-четвертых, проявлять антиоксидантные свойства – бороться с постоянно образующимися свободными радикалами. Одними из лучших антиоксидантов являются омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

В-пятых, улучшать пищеварение. Если кишечник плохо работает, бурлит и вздувается, то ни о каком хорошем сне и мечтать не придется. А слаженная работа кишечника во многом определяется здоровой кишечной микрофлорой.