Главная
Ресурс
Быть активной
Быть здоровой
Тест
Конкурсы
  • Ресурс
  • Быть активной
  • Быть здоровой
  • Тест
  • Конкурсы

Фигура к лету – 10 упражнений в домашних условиях

Сезон пальто, курток и шуб, под которыми мы так старательно прятали жировые складочки, уже позади. Впереди лето, море, пляж. И каждая девушка, когда наденет купальник, хочет выглядеть на все сто. Тело должно быть не только стройным, но и подтянутым. Стать королевой к лету вам помогут наши советы и подборка 10 эффективных упражнений, которые прокачают ваши мышцы на 5 с плюсом.
Фигура к лету – 10 упражнений в домашних условиях
• Общие правила продуктивных занятий
Чтобы быстро заметить положительный результат и любоваться своим красивым тело, надо не только правильно выполнять упражнения, но и знать еще кое-что… Поэтому перед описанием самой тренировки мы расскажем вам 5 простых правил, которые помогут повысить эффективность «прокачки»:
1. За полчаса до силовых занятий не стоит кушать, т.к. тренировки на полный желудок вряд ли доставят удовольствие. Лучше перекусить за 40-50 минут, и это должна быть углеводистая пища. Углеводы помогут нарастить мышцы в нужных местах, ведь гликоген (представитель класса углеводов) – это источник энергии для миоцитов.

Внимание!

Такие продукты, как шоколадка, не подойдут! В организм должны поступать сложные углеводы, и желательно не только они. Например, это может быть стакан коктейля Resource Optimum. Он заменит полноценный прием пищи, имеет сбалансированный энергетический состав, содержит комплекс микро и макроэлементов, легко усваивается.

  Узнать больше >
2. Начинайте свою тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать их чрезмерного сокращения. Так вы защитите себя от микротравм. Также хорошо в начале сделать 5-минутную пробежку в легком темпе. Запустится ускоренный обмен веществ.
3. В процессе занятий пейте воду. С потом уходит много жидкости, а она нужна организму для правильного протекания биохимических реакций.
4. Выполняйте каждое упражнение по 3 повтора, между которыми должна быть минута перерыва. Этот отдых необходим мышцам, чтобы восстановиться и вывести излишки молочной кислоты, из-за которой, кстати, могут начать болеть руки и ноги после тренировки.
5. Не забывайте силовые тренировки дополнять кардио-днями. Чередуйте их между собой. Так, например, «сила» - понедельник, среда, пятница, а кардио – вторник, четверг и суббота. Воскресенье пусть будет днем отдыха. Кардионагрузки – это быстрая ходьба, бег, велосипедные прогулки. Эти тренировки помогут быстро сжечь накопившийся жир, а силовые занятия сделают рельеф тела сексуальным.
Самый важный секрет – энергетический и питательный баланс
И самое главное – наряду с тренировками питайтесь правильно. Чтобы скинуть парочку лишних килограммов, оставшихся от зимы, всегда должен быть дефицит поступающих калорий – вы должны расходовать больше, чем съедаете. В этом и есть секрет стройности. Но если вы будете учитывать только энергетический компонент, а пищевую ценность продукта не будете брать в расчет, то вполне вероятно, что скоро столкнетесь с серьезной проблемой, когда уходит не только жир, но и мышцы, а попка не становится, как орех.
Поэтому добиться стройной и аппетитной фигуры к лету можно только при соблюдении энергетического и пищевого баланса. В вашем питании обязательно должны быть:
• полноценный белок, который легко усваивается и расходуется на построение мышц;
• витамины и минералы, которые проявляют антиоксидантную защиту, а значит, предупреждают разрушение мышц при повышенных физических нагрузках;
• L-карнитин, который помогает сжигать жиры и наращивать мышечную массу.

На заметку:

Соблюдать энергетический баланс поможет смесь Resource Optimum. 250 мл коктейля содержит 251 кКал. Содержит полный комплекс необходимых витаминов и микроэлементов, омега 3 и омега 6, про- и пребиотики.
Узнать больше >
Для лучшего эффекта надо сократить потребление соли – не больше 5 г в день. Следует отказаться от сладостей, фаст-фуда и алкоголя. Пейте около 2 литров жидкости в день.
Влияние стресса на организм и способы борьбы с ним
Влияние стресса на организм и способы борьбы с ним
Как справиться с утомляемостью и умственным перенапряжением?
Как справиться с утомляемостью и умственным перенапряжением?
• Делаем идеальные руки
1. Короткие отжимания.
Стелим на пол коврик и принимаем исходную позу. Для девушек можно использовать облегченный вариант, когда вы упираетесь не на носки, а на колени, при этом спина ровная. Руки расставлены шире плеч, локти смотрят в разные стороны. Начинаем отжиматься. Опускаемся как можно ниже, но не ложимся. Ориентир – грудь, она должна слегка касаться пола. Поднимаемся, но при этом локти полностью остаются согнутыми, т.е. нагрузка на верхнюю часть спины и плечи постоянно сохраняется.
Так отжимаемся 10 раз по три подхода.
2. Махи гантелями в сторону.
Если нет гантелей, то берем 2-литровую пластиковую бутылку и наполняем ее водой. Ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Поднимаем сначала одну руку чуть выше груди, а затем другую.
На каждую руку по 10 подходов, т.е. суммарно в 3 подходах должно получиться 60 движений.
• Делаем бедра подтянутыми
1. Выпады.
Спина ровно, одна нога назад. Начинаем опускаться, при этом колено ноги, которая находится спереди, должно образовывать прямой, а не острый угол. Коленный сустав задней ноги почти касается пола. Важно делать упражнение медленно и сохранять спину ровной, руки перед грудью. Сделать 15 опусканий на одну ногу, затем поменять ее. Один подход выполнен, их должно быть 3.
Есть и продвинутый уровень выпадов, к которому можете переходить, если представленная методика через некоторое время окажется для вас простой. Достаточно заднюю ногу поставить на устойчивую (!) опору, которая находится на 30-40 см выше пола. И начинаем делать выпады по изложенным выше правилам.
Упражнение не только подтягивает заднюю поверхность бедра, но и отлично тренирует равновесие в пространстве.
2. Приседания.
Правильные приседания для красивых бедер – это те, когда при опускании корпуса вниз, колени не выходят за пальцы стопы, т.е. образуется угол между бедрами и голенями в 90°С. Если раньше вы такое упражнение не делали, то надо потренироваться перед зеркалом. Чтобы техника была правильной, достаточно представить, что попой вам надо сесть на стул, который якобы находится сзади. Интуитивно ваша пятая точка будет выпячиваться назад, а спина будет ровной. Это и есть идеальная техника. Руки вытянуты вперед перед собой.
Надо сделать 3 подхода по 15 приседаний в каждом.
• Тренируем пресс
1. Классическая планка.
Кто не слышал о планке! Но результат от нее будет только тогда, когда делаете вы это упражнение правильно. А для этого постелите коврик под руки и упритесь на локти спереди и на носки стоп сзади. Попу чуть-чуть подайте вверх, спина сделает как бы небольшую дугу – вот это и есть главный нюанс правильной техники. Многие же, наоборот, спину выгибают, тем самым снимая нагрузку с мышц пресса. А нам то именно их и надо привести в тонус.
Планку держим 1 минуту, затем минута отдыха и второй подход. Всего их должно быть 3. Через какое-то время, когда почувствуете, что можете большее, увеличивайте время до 1,5 минут.
После планки хорошо будет сделать вакуум стоя, когда вы максимально втягиваете живот и держите его в таком состоянии 60 секунд.
2. Обратные скручивания.
Ложитесь на пол, ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. А теперь необходимо слегка согнутые ноги поднять вверх до вертикальной линии, условно проведенной на уровни груди.
В этом упражнении важно сконцентрировать свое внимание на мышцах живота. Вы мысленно должны их напрягать и с их помощью тянуть ноги вверх.
В одном подходе – 20 обратных скручиваний. Подходов – 3.
• Прокачиваем ножки
1. Приседание «плие».
Ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, руки за головой. С ровной спиной начинаем опускаться, пока колени не согнуться под углом 90°С. Теперь мысленно отталкиваемся пятками вверх. В такой технике выполняем 20 приседаний, потом отдыхаем минуту-полторы и делаем еще 2 подхода.
Упражнение отлично подтягивает внутреннюю поверхность бедра.
2. Отведение ноги назад.
Опять возвращаемся к полу. Упираемся в него ладошками и коленями, спина ровная, руки выпрямлены. Поднимаем вверх правую ногу, до максимально возможного уровня, не сгибая. Должны сильно напрячься ягодицы. Задерживаемся на 1-2 секунды и опускаем. Выполняем 15 повторений. Затем меняем ногу – теперь прокачиваем левую, тоже 15 раз. Отдых и еще 2 повтора.
• Стройним талию
1. Боковая планка.
Боковая планка – это продвинутый вариант. Не переживайте, если с первого раза вас будет немного заносить то вперед, то назад. Через несколько тренировок все наладится.
Упираемся на локоть, согнутый под прямым углом, кисть находится впереди. Вторая рука на поясе. Другая точка опоры – боковой край стопы. Корпус должен быть идеально ровный. Держим планку в боковой позиции 30 секунд, затем поворачиваемся на другой бок и еще 30 секунд. Всего надо выполнить 3 повтора.
2. Косые скручивания.
Ложимся на спину, голову отрываем от пола, руки на затылок. Обе ноги поднимаем от пола на 40-50 см и теперь поочередно подтягиваем то левую, то правую ногу к локтю противоположной руки (левое колено к правому локтю, правое – к левому). За один подход 20 скручиваний (по 10 на каждую сторону). Минутный отдых и еще 1 подход. Опять минутка отдыха – и третий повтор.
На всю тренировку вам понадобится около 30-40 минут. Выполняя эти упражнения через день, вскоре вы заметите, как ваше тело подтянулось, фигура преобразилась, и поднялась самооценка. А значит, пляжный сезон вы готовы встречать во всеоружии. Ловите восхищенные взгляды мужчин и будьте прекрасны в любое время года!

Рекомендуем:

влево
вправо
Когда мы уже выспимся?
Как справиться со стрессом
Гаджеты в руках ребенка
Учиться - это не просто
Режим и рацион питания при простуде

®Владелец товарных знаков: Societe des Produits Nestle S.A. (Швейцария).
© 2019 Nestle Health Science
МНЕНИЯ МАМ:
…Пью Resource утром в дополнение к завтраку, и в течение дня замечаю, что не так быстро утомляюсь, как было раньше… читать все отзывы