Главная
Resource
Быть активной
Быть здоровой
Тест
  • Resource
  • Быть активной
  • Быть здоровой
  • ТестТест

Фитнес в домашних условиях: 5 современных программ тренировок для женщин

Занятие спортом – неотъемлемая часть образа жизни современной девушки, обязательный пункт еженедельного расписание и такая же необходимость, как приём пищи, дыхание и чистка зубов. На сегодняшний день поход в спортивный или тренажерный зал – необязательное условие для тренировок. Многие успешные женщины выбирают занятия дома или прямо в офисе.

Домашний фитнес – это комфортно!

Занятие фитнесом в домашних условиях имеют массу преимуществ:
  • • экономит время на дорогу;
  • • позволяет самостоятельно выбрать время и продолжительность тренировки;
  • • позволяет сменить программу тренировок, если вам что-то не понравилось;
  • • вы чувствуете себя максимально комфортно и расслаблено, ведь возле вас нет малознакомых людей;
  • • вы не тратите денег на оплату абонемента в фитнес-зал.
Регулярность - единственное, чего строго будет требовать от вас домашний фитнес. Постарайтесь четко выделить определенные дни недели, в которые вы сможете уделить время выполнению упражнений. При этом совсем не обязательно тратить на тренировку целый час. 20-30 минут вполне достаточно, что провести полноценное занятие.
Предлагаем Вашему вниманию обзор современных фитнес-направлений, доступных для тренировки дома.
Программы рассчитаны на самый широкий спектр женских потребностей. Так, например, упражнения МФР и Будокон в первую очередь способствуют расслаблению и могут применяться в качестве профилактики стресса и переутомления. Комплекс Look and Move поможет добиться хороших результатов в похудении. А упражнения на платформе BOSU предназначены для женщин, стремящихся к гармоничной и подтянутой фигуре в целом.
Освоить правильную технику выполнения упражнений по каждому направлению помогут видео-обзоры тренировок.

Фитнес-программы для дома

Миофасци­альный релиз (МФР)
Тренировки на платформе BOSU
Тренировки с ленточным амортизатором
Будокон
Look and move фитнес для дома
Миофасциальный релиз (МФР) – это особый вид тренировок, который находится на стыке фитнеса и физической реабилитологии, и включает одновременное мануальное воздействие на мышцы (мио) и на соединительную ткань (фасция). Основная задача МФР––расслабление миофасциальных структур. Эффект достигается за счет сдавливания и растягивания той мышцы, которая нуждается в расслаблении.

Для кого:
МФР подходит для любого уровня физической подготовки.

Для чего:
- помогает уменьшить мышечное напряжение;
- способствует увеличению гибкости и подвижности в суставах;
- дает возможность расслабиться и избежать усталости и переутомления;
- помогает снять боли в спине, головную боль и излишнюю возбудимость или же сонливость.
Противопоказания:
Требования к оборудованию:
Как правильно заниматься дома:
- тромбофлебит;
- простудные заболевания, сопровождающееся повышенной температурой;
- онкозаболевания (особенно наличие очагов в зоне миофасциального воздействия);
- наличие открытых ран;
- заболевания в период обострения (инфекционные, кожные, обостренные хронические или которые требуют хирургического вмешательства);
- отклонение от нормы артериального давления, сопровождающееся плохим самочувствием (относительное противопоказание);
- варикоз (относительное противопоказание);
- период беременности (относительное противопоказание).
Техника МФР предполагает наличие специального оборудования, с помощью которого можно воздействовать на напряженную область в мышце для достижения расслабления и исчезновения болезненности. Чаще всего в качестве такого оборудования используется специальный пенопластовый цилиндр – foamroller.
Они отличаются составом материала, жесткостью и диаметром, который обеспечивает разную площадь соприкосновения с телом. Для начинающих рекомендуется выбирать цилиндры с меньшей жесткостью, изготовленные из относительно мягких материалов. Для более локального воздействия используют мячи разного диаметра и жесткости, либо двойные спаянные мячи. Они позволяют прорабатывать плечевые суставы, позвоночник, ступни и кисти.
Чтобы МФР сработал, отдельную мышцу следует «прокатывать» не менее 30 секунд, а если мышца достаточно сильно напряжена и зажата, то может потребоваться больше времени – 1-2 минуты. При этом можно остановить «прокатку» на болевой точке и удерживать около 30-45 секунд. Постарайтесь «катать» ролл медленно, специально оказывая давление на болезненные участки, пока они не станут менее чувствительными. Во время «прокаток» необходимо дышать глубоко и медленно, чтобы помочь телу расслабиться. Допустимо ежедневное применение МФР одной и той же мышечной группы по одному или два раза.
Тренировки на платформе BOSU – новый вид тренировок с использованием специальной платформы BOSU, направленный на улучшение координации и стабилизации суставов за счет нестабильности опоры. Суть тренировки––необходимость сохранять равновесие.

Для кого:
тренировка подходит для любого уровня физической подготовки

Для чего:
- усиливает общую нагрузку от любого упражнения (отжимания, приседания, выпады);
- вовлечение большего количества мышц в работу;
- проработка мышц-стабилизаторов, которые «отдыхают» на большинстве привычных тренировок и мелкие межпозвонковые мышцы;
- помогает укрепить спину, усилить мышечный корсет позвоночника и выправить осанку.
Противопоказания:
Требования к оборудованию:
Как правильно заниматься дома:
- серьезные нарушения координации движений;
- тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- острые стадии болезней опорно-двигательного аппарата;
- очень большой избыточный вес.
Самый распространенный и удобный диаметр платформы BOSU – 65 см. Выглядит платформа как полусфера. Для тренировки можно использовать выпуклую и ровную части. Основание у полусферы выполнено из жёсткого пластика. Высота тренажёра по центру – 30 см. С помощью насоса можно регулировать упругость платформы. Это может понадобиться для изменения сложности упражнений.
- занятия начинайте с энергичной разминки. Для этого можно использовать платформу: несколько раз подняться на BOSU и опуститься вниз, попрыгать на ней и постоять с закрытыми глазами;
- тренироваться лучше два раза в неделю;
- важно подобрать удобную обувь с нескользящей подошвой;
- темп работы на BOSU необходимо наращивать постепенно;
- не используйте гантели, пока не освоите тренажёр и не научитесь стоять на нём в любой позе;
- в первое время не надувайте босу до максимальных значений. Чем менее упруга мягкая часть, тем проще выполнять упражнения.
Тренировки с ленточным амортизатором – это разновидность силовой тренировки с использованием резиновых лент.

Для кого:
для тех, кто хочет увеличить нагрузку и улучшить свои показатели в растяжке

Для чего:
- улучшает кровообращение;
- повышает гибкость и подвижность суставов;
- укрепляет опорно-двигательный аппарат;
- способствует выведению из тканей лишней жидкости;
Противопоказания:
Требования к оборудованию:
Как правильно заниматься дома:
- аллергическая реакция на латекс (основной компонент ленты);
- обострение любого заболевания опорно-двигательного аппарата.
Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой. Чаще встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий. Иногда у производителей может быть пять или даже шесть уровней упругости. Каждый уровень сопротивления или упругости имеет свой цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть конкретное описание товара, не полагаясь только на цвет.
Работа с эластичной лентой дает результат с первых тренировок. Правда, со временем организм привыкает к получаемой нагрузке и прогресс замедляется. Начинайте тренировку с разминки. Затем переходите к упражнениям с ленточными амортизаторами выбранной упругости. Если нагрузка кажется незначительной или слабой, возьмите ленту с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов. Возможно настало время добавить новые упражнения в программу занятий.
Будокон - один из восточных видов фитнеса, в основе которого лежат принципы йоги, медитации и восточных единоборств, направленный на улучшение физического и душевного состояния человека.

Для кого:
тренировка подходит для любого уровня физической подготовки

Для чего:
- обрести уверенность в себе и лучше понимать свое тело;
- снизить стресс и снять напряжение;
- улучшить работу сердечно-сосудистой системы и мозговое кровообращение;
Противопоказания:
Требования к оборудованию:
Как правильно заниматься дома:
- проблемы суставов и позвоночника;
- сильные ушибы, вывихи;
- остеопороз.
Для тренировки не требуется специального оборудования. достаточно будет гимнастического коврика
Продолжительность занятия около часа. Тренировку можно разделить всего на три этапа: йога и дыхательная гимнастика, «будо-серия» и интенсивные упражнения физического характера (элементы из джиу-джитсу, тхэквондо, карате-до), медитация дзен и дыхательная гимнастика.
Look and move фитнес для дома - комплекс упражнений, разработанный специально для занятий дома, направленный на развитие и укрепления мышечного корсета.

Для кого:
тренировка подходит для любого уровня физической подготовки

Для чего:
-коррекция фигуры и уменьшение веса;
-улучшение мышечного тонуса;
-снижение уровня стресса;
-укрепление иммунитета и улучшение самочувствия;
-повышение выносливости и улучшение обмена веществ.
Противопоказания:
Требования к оборудованию:
Как правильно заниматься дома:
- заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
- слабость после заболеваний или бессонницы;
- беременность.
Специального оборудования не требуется. Достаточно гимнастического коврика и стула.
Начинать занятия надо с упражнений низкой интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку. Старайтесь все упражнения выполнять максимально качественно. Обязательно выполняйте упражнения для растяжки. Не забывайте о правильном дыхании.

Для общего оздоровления организма и снижения веса существует огромное множество фитнес программ. В данной статье описаны лишь некоторые из направлений, главное достоинство которых – возможность заниматься дома. Всегда очень трудно начать, организовать тренировочный процесс и разобраться с самодисциплиной. Каждое большое достижение начинается с первого шага и первой тренировки. Вам всего лишь надо попробовать. Начните сегодня. И, конечно, хочется напомнить о том, что комплексный подход - это залог успеха.
Для достижения поставленного результата необходимо внести изменения в режим, постараться больше спать, регулярно и системно выполнять физические упражнения, больше времени проводить на свежем воздухе и скорректировать привычку питания.
А ещё собирайте все солнечные впечатления в свой внутренний кармашек, тренируйтесь и будьте счастливы и здоровы.
влево
вправо
Питание ребенка: Внимание, грипп! Встретим весну полными сил

Наверх

®Владелец товарных знаков: Societe des Produits Nestle S.A. (Швейцария).
© 2019 Nestle Health Science
МНЕНИЯ МАМ:
…Пью Resource утром в дополнение к завтраку, и в течение дня замечаю, что не так быстро утомляюсь, как было раньше… читать все отзывы