Правильное питание женщины после 30 лет

На завтрак кофе с бутербродом, обед в ближайшем кафе и достаточно обильный семейный ужин. Такой режим питания характерен для многих молодых женщин. Не мудрено, что уже к 30-35 годам они сталкиваются с упадком сил, прибавкой в весе и недовольством собственной внешностью. Порой для улучшения самочувствия достаточно лишь скорректировать свой рацион. О том, на какие компоненты, содержащиеся в продуктах, следует обратить внимание в первую очередь, мы расскажем вам в нашем материале.

«Проблема многих женщин – обилие в рационе продуктов, которые ничего, кроме «пустых калорий» организму не дают, – объясняет Наталья Григорьева, врач-диетолог, генеральный директор клиники эстетической медицины. – Да они обеспечивают его энергией для жизни, но микро и макронутриентов, которые нужны нам для образования ферментов и гормонов, для транспорта различных веществ в них нет. Согласитесь, гораздо больше пользы принесет организму порция творога, чем шоколадный батончик одинаковые по калорийности. Еще одна проблема – большое количество простых углеводов и насыщенных жиров, которые ухудшают усвоение витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей».

Не стоит списывать со счетов и тот факт, что количество микронутриентов в современных продуктах достаточно низкое. Так, например, в ряде фруктов и овощей содержание витамином и микроэлементов за последние 10-15 лет снизилось на 30-60 %!

Какие же компоненты продуктов питания чаще всего оказываются в дефиците?

О пользе этой полиненасыщенной жирной кислоты стали говорить еще в начале прошлого века. Было отмечено, что страны, чьи жители едят достаточное количество продуктов с содержанием омега-3 реже подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, к таковым и по сей день относится Япония, где употребляется большое количество морепродуктов и рыбы. В нашей стране, к сожалению, эти продукты едят не часто, а многие их попросту не любят.

На данный момент открыто немало других полезных свойств омега-3 жирных кислот. Они важны для поддержания мозговой активности, при снижении и поддержании веса. Так же омега-3 значительно уменьшают выраженность общего воспаления в организме, которое считают одной из ведущих причин старения.

Протеины – это прежде всего строительный материал для всех клеток нашего тела, а также гормонов и ферментов, которые регулируют все процессы, протекающие в организме. Несмотря на то, что женщины очень любят придерживаться белковых диет для снижения и поддержания веса, полный набор аминокислот (основных структурных элементов белка) многие недополучают. Связано это с однообразием рациона. Кто-то есть только курицу, кто-то отдает предпочтение говядине или свинине, а кто-то налегает на молочные продукты или бобовые Тогда как для получения полного спектра аминокислот важно, чтобы в рационе присутствовали разнообразные белковые продукты.

Пищевые волокна диетологи называют балластным веществом. Да, они действительно не перевариваются. Но это не значит, что клетчатка бесполезна для нашего организма. Она обеспечивает долгое ощущение сытости, понижает уровень сахара в крови, связывает жиры (1 г клетчатки может вывести из организма около 3,6 г жира калорийностью 33 ккал). Да и сами по себе продукты с высоким содержанием клетчатки не калорийны. Увеличение их объема в рационе питание поможет снизить суточную энергетическую ценность рациона. Как правило, в меню современной женщины клетчатки не хватает. Для того, чтобы получать ее в достатке нужно съедать 450-750 г растительных продуктов. Согласитесь, не каждый может похвастаться тем, что овощи, фрукты или зелень он ест в таких количествах.

Его важнейшая функция – участие в передаче нервных импульсов. При помощи калия контролируется сокращение всех мышц, в том числе и миокарда. Именно поэтому он так полезен для поддержания работы сердечно-сосудистой системы. Так же этот микроэлемент регулирует обмен воды и поддерживает кислотно-щелочной баланс внутренней среды организма. Почему калий нередко оказывается в дефиците? Основные его источники сухофрукты, зелень и семена, которые многие едят в небольших количествах. Брокколи и савойская капуста также богаты этим микроэлементом, но для многих эти продукты до сих пор являются экзотикой.

Общеизвестно, что этот микроэлемент необходим нам для крепости костей, здоровья зубов, красоты волос и ногтей. Получить кальций в достаточном количестве не сложно с теми же молочными продуктами, даже если включать их в свой рацион в небольших количествах. Но на практике оказывается, что многие женщины сталкиваются с дефицитом кальция в силу нарушения усвоения этого микроэлемента. Причин тому - множество. Например, кальций будет хуже всасываться в сочетании с продуктами, богатыми фитиновой кислотой и грубой клетчаткой (бобовые и злаки). Нарушается усвоение кальция в случае приема добавок с большим количеством железа и (или) хрома, а также при дефиците витамина Д.

Чтобы организм успешно усваивал кальций, поступающий с пищей, рекомендуется потреблять его в небольшом количестве, но несколько раз за день. Нежелательно потребление более пятисот миллиграммов за один прием.

При этом не стоит сочетать его с кашами, жирной пищей или продуктами, богатыми щавелевой кислотой. В комплексе с кальцием последняя образует нерастворимые соединения, которые практически не всасываются кишечником.

Для эффективного усвоения кальция организму также нужен витамин D. Обеспечить его норму в организме только с помощью питания затруднительно, поэтому можно дополнить рацион приемом комбинированных препаратов кальция с витамином Д до или после еды.

Дефицит этого микроэлемента у женщин диагностируется достаточно часто. Ведь прекрасной половине человечества в активном репродуктивном возрасте он требуется в повышенном количестве. Железо – основной структурный элемент гемоглобина, который отвечает за транспортировку кислорода по всем тканям нашего организма. При его дефиците снижается скорость обменных процессов, синтез гормонов и ферментов, образование новых клеток. Общее здоровье в этом случае попросту сыпется, да и внешний вид при дефиците железа оставляет желать лучшего.

Снижение количества железа в рационе современной женщины во многом связано с увлечением веганством. Но растительная пища в данном случае не может быть альтернативой пище животной. В последней содержится гемовое железо. Оно усваивается в объеме 30-40 % от его общего количества. Тогда как из не гемового железа, содержащегося в растительных продуктах, усваивается лишь 5-10 %.

Около 95 % процентов жителей средней полосы России страдают дефицитом этого микроэлемента. Всему виной малое количество солнечных дней, нехватка в рационе рыбы и морепродуктов. А между тем витамин Д несет массу важных для организма функций. Он помогает усвоению кальция, за счет чего обеспечивается прочность и здоровье нашего скелета, принимает участие в синтезе дофамина – вещества, которое отвечает за энергичность, бодрость и стабильное эмоциональное состояние. Недостаток витамина D часто сопровождается эмоциональным перееданием. В этом случае женщина будет есть для того, чтобы избавиться от скуки и одиночества. А это неизбежно приведет к прибавке веса.

1. В течение дня рекомендуется совершать не мнее трех основных приемов пищи. Хорошо, если их будет пять - завтрак, обед, ужин и пара перекусов. Придерживайтесь порций объемом не более 300 г.

2. Рацион должен включать сложные углеводы, белки и жиры. При этом сложные углеводы (например, каши или цельнозерновой хлеб) рекомендуется употреблять в первой половине дня, а белки (морепродукты, рыба, мясо) исключительно на ужин и не позднее, чем за четыре часа до сна. Жиры можно получить из рыбы или авокадо.

3. Простые углеводы (сладкое и мучное) желательно полностью исключить из рациона или употреблять их изредка и только на завтрак. Повышение уровня инсулина и глюкозы в организме после десерта поднимают настроение и дают чувство насыщения лишь на короткий промежуток времени, а желание употреблять их снова и снова будет с вами всегда.

4. Если любите кофе, не лишайте себя этого удовольствия. Однако, запомните одну простую вещь: кофе как напиток в дополнение к завтраку или обеду - это американо без молока. Все прочие виды с молоком и другими наполнителями - самостоятельный прием пищи.

5. Добавление соли и сахара в блюда в большом количестве заставляет нас употреблять гораздо больше еды, чем нам было бы достаточно съесть без них.

6. Не забывайте про воду. С возрастом содержание воды в организме уменьшается. Чтобы восстановить водный баланс, соблюдайте питьевой режим.