Белок в рационе питания: какой, кому и сколько нужно

Рацион питания с достаточным количеством белка в день имеет массу плюсов. Благодаря такому меню удается избежать снижения мышечной массы тела, сбалансировать синтез гормона голода (грелина) и гормона сытости (лептина), поддержать скорость обменных процессов на достаточно высоком уровне. От протеина зависит работа иммунитета, состояние кожи и физическая выносливость. Какое количества белка должно быть в рационе современного человека и чем чреват его дефицит или переизбыток? Давайте разбираться.

Нормы белка в питании: рекомендации ВОЗ

Детям раннего возраста (до года) рекомендуется употреблять достаточно высокое количества белка – до 2-3 г\кг массы тела. И это не удивительно. Ведь протеин (в пер. с англ. protein – белок) – основной строительный материал для всех клеток нашего тела. Он необходим в больших количествах в период активного роста маленьких детей.

«С возрастом потребности в белке уменьшаются. – рассказывает Наталья Григорьева, врач-диетолог. – Согласно ВОЗ, минимальное количество протеина, необходимое человеку составляет 0,45-0,57 г\кг нормальной массы тела, оптимальное – 0,75-0,85 г\кг нормальной массы тела. Количество потребляемого белка зависит от возраста, пола и физической активности человека. При активных занятиях спорта, например, потребность в протеине возрастает. Как видите, рекомендованная норма белка не слишком большая. Однако ее достаточно для нормального функционирования всех органов и систем».

Безопасный уровень потребления белка в возрасте от 18 до 60 лет*

Количество белка приведено с учетом умеренной физической нагрузки.
При увеличении активности количество белка в рационе у мужчин может доходить до 100-120 г в сутки, у женщин - до 80-90г белка в сутки.

У женщин

Вес в кг	Уровень белка в г
40	30
45	34
50	37,5
55	41
60	45
65	49

У мужчин

Вес в кг	Уровень белка в г
50	37,5
55	41
60	45
65	49
70	52,5
75	56
80	60

Оптимальный процент белка в рационе – 12-13 % от суточной калорийности. В случае высокой физической активности эту цифру можно увеличить до 14-15 %.

* - НИИ питания РАМН «РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ» http://docs.cntd.ru/document/1200076084

Чем опасен дисбаланс белка в рационе

Диетологи отмечают, что дефицит белка в рационе современных людей встречается не часто. В достаточном количестве его легко получать с разнообразными продуктами, вполне доступными по цене.

«Нужно учитывать, что разные белки состоят из разных аминокислот – «строительных кирпичиков» для нашего тела. – дополняет Наталья Григорьева. – В данном случае важно, чтобы соблюдался принцип разнообразия белковой пищи: разные виды мяса и рыбы, бобовые, молочные продукты. В этом случае организм получит все необходимые вещества в достаточном количестве».

Специалисты по питанию в большей степени обеспокоены тем, что многие превышают допустимое количество белка в рационе, что негативно сказывается на здоровье. Нередко можно встретить рекомендации об увеличении процента белковой пищи во время потери веса. В больших количествах едят протеин и те, кто хочет нарастить объем мышечной массы. Увы, избыток белковых продуктов в рационе может в значительной степени повлиять на наше здоровье.

Избыток белка в организме: негативные последствия

• Изменение кислотно-щелочного баланса внутренней среды. Не многие знают, что дополнительное количество белка идет на образование мышечной ткани. Во всех других случаях он пойдет на энергетические нужды. В процессе переработки протеинов в этом случае образуется много кислых продуктов, которые приводят к изменению рН баланса в кислую сторону. Это снижает скорость обменных процессов, в том числе и расщепление жиров. Если увеличение белка было связано с похудением, то в данном случае потеря веса сильно затормозиться.

• Ускорение процессов старения. Избыток определенных аминокислот (метионин и цистеин), содержащихся в белках, может спровоцировать ускоренное деление клеток. Такая неконтролируемая активность ускоряет изнашивание органов и систем в организме. Важно отметить, что в данном случае ускоряется рост и деление не только здоровых клеток, но и раковых. Повышается риск развития онкологии. Метионин содержится в красном мясе, твороге, сыре, темном мясе птицы, цистеин в курином желтке, свинине, темном мясе птицы. Важно соблюдать умеренность в употреблении этих продуктов.

Виды белка: что важно учесть

Для получения полного набора аминокислот следует сочетать в рационе растительные и животные белки. Неслучайно одна из рекомендация здорового питания говорит о разнообразии меню. Оптимальное соотношение растительных и животных белков в рационе составляет 50 на 50 %. Растительным белком богаты бобовые, некоторые овощи и крупы. Животный содержится не только в мясе, но и в рыбе, молочных продуктах, яйцах.

Отдельно хотелось бы сказать о соевом генномодифицированном белке. Включать его в свой рацион не рекомендуется. Его вред заключается не в том, что изменяется структура молекул протеина, а в присутствии следов химикатов, которыми обрабатывают сою во время выращивания.

Суточную норму белка следует съедать в 2-3 приема пищи. Желательно, чтобы завтрак содержал достаточно высокое количество протеина. Было отмечено, что в этом случае снижается тяга к сладкой пище в течение дня. В день тренировки или активной физической нагрузки допустима дополнительная порция белка, но небольшая по объему. Это может быть порция постного мяса в 150-200 г.

Продукты питания, богатые белком

Продукты животного происхождения (яйца, сыр, творог, натуральный йогурт)
Мясо и птица (куриная грудка, индейка, говядина, нежирная свинина)
Рыба и морепродукты (повышенным содержанием белка отличаются тунец, лосось, палтус, сардина, кальмары)
Бобовые (преимущественно соя и продукты, произведенные на ее основе, например, тофу)
Орехи (грецкие, кешью, фисташки)
Семена и злаковые культуры (киноа, чиа, геркулес)
Фрукты (абрикосы, бананы)
Овощи (авокадо, цветная капуста, брокколи, спаржа)

Откуда еще получить белок?

Получить сбалансированный по составу белок можно и из специальных сухих смесей, например, Resource® Optimum компании Nestle. В его состав входят аминокислотные комплексы, которые гораздо легче усваиваются нашим организмом. Основой для их производства являются белки молочной сыворотки и молочного казеина. Именно поэтому содержание лактозы в питании Resource® Optimum минимально, оно отлично подходит для людей с лактазной недостаточностью. В составе продукта нет глютена. Его без опасений могут включать в свой рацион те, кто имеет пищевую непереносимость данного белка.

Питание Resource® Optimum содержит около трети суточной нормы протеина, необходимой взрослому человеку.

Его можно рекомендовать при повышенных умственных и физических нагрузках, в стрессовых ситуациях и во время болезни.

Данный коктейль заменяет полноценный прием пищи, ведь его состав сбалансирован не только по содержанию белка, но и по количеству углеводов, полезных жиров, различных витаминов (А, Д, К, С, Е) и микроэлементов (калий, кальций, железо, магний, йод и др.), про и пребиотиков, необходимых для восстановления микрофлоры.

Питание Resource® Optimum имеет приятный молочный вкус и наверняка понравится не только взрослым, но и детям c 7 лет!